1. Faça um exame médico
Antes de sair
andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O
primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo
dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os
joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um
bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos
especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.
2. Invista em equipamentos de qualidade
"Um par
de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as
articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia
do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São
Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido
sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo,
mais confortáveis.
3. Alongue-se
Esse tipo de
exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os
músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o
alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser leve para não
ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um
desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no
estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.
4. Hidrate-se
Quem pretende
caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque
ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos,
leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.
5. Escolha o melhor local e...
Especialmente
para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui
para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode,
por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio
Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a
Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não
está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto
das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma
sobrecarga nos joelhos.
6. ... o melhor horário
Prefira os
períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando
seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos
intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição.
Seus pulmões agradecem.
7. Atenção na posição dos braços
O ideal é que
você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles
devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém,
que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos
os outros movimentos mais harmônicos.
8. Olha o sinal vermelho!
Esse é um
obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não
ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas
enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.
9. Respire direito
É simples
assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais
veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar
para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não acelerar mais do que o
habitual.
10. Tome um banho frio
Após a
atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item
3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a
inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury.
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